นอนไม่หลับเรื้อรัง แก้ได้ยั่งยืนโดย CBT-i
29 จำนวนผู้เข้าชม |
ศาสตราจารย์นายแพทย์ วิชญ์ บรรณหิรัญ
American Board of Sleep Medicine
Certified International Sleep Specialist
อาการนอนไม่หลับ (insomnia) ไม่ใช่เรื่องเล็กอย่างที่หลายคนคิด บางคนใช้เวลานานกว่าจะหลับ บางคนตื่นกลางดึกบ่อย หรือตื่นเช้าเกินไปแล้วนอนไม่หลับต่อ ปัญหาเหล่านี้หากเกิดขึ้นต่อเนื่อง อาจส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ การทำงาน สุขภาพกาย และคุณภาพชีวิตโดยรวม หลายคนจึงเลือกพึ่งยานอนหลับ แต่ในความเป็นจริง ยาอาจช่วยได้เพียงระยะสั้น และมีข้อจำกัดหากใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
ปัจจุบันมีแนวทางการรักษานอนไม่หลับที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลว่าได้ผลดีและปลอดภัยในระยะยาว เรียกว่า CBT-i (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) หรือการบำบัดความคิดและพฤติกรรมเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ
CBT-i คืออะไร และช่วยให้นอนดีขึ้นได้อย่างไร
CBT-i เป็นการรักษาที่ไม่ใช้ยา โดยมุ่งแก้ปัญหาที่ “ต้นเหตุ” ของการนอนไม่หลับ ไม่ใช่เพียงทำให้หลับชั่วคราว หลักการสำคัญคือ ช่วยปรับทั้ง ความคิด พฤติกรรม และรูปแบบการใช้ชีวิต ที่รบกวนการนอน เช่น ความกังวลก่อนนอน ความกลัวว่าจะนอนไม่หลับอีก หรือพฤติกรรมที่ทำให้สมองตื่นตัวโดยไม่รู้ตัว
หลายคนที่นอนไม่หลับมักเผลอใช้เวลาอยู่บนเตียงนานเกินไป กลิ้งไปมา คิดเรื่องต่าง ๆ หรือเล่นโทรศัพท์จนสมองจดจำว่า “เตียง = ความเครียด” แทนที่จะเป็นที่พักผ่อน CBT-i จะค่อย ๆ ปรับความสัมพันธ์นี้ใหม่ ทำให้สมองกลับมาเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติอีกครั้ง
การรักษาด้วย CBT-i ทำอะไรบ้าง
โปรแกรม CBT-i มักใช้เวลาประมาณ 6–8 สัปดาห์ โดยมีนักบำบัดด้านการนอนหลับดูแลอย่างใกล้ชิด เทคนิคสำคัญที่ใช้ประกอบกัน ได้แก่
- การจำกัดเวลานอนอย่างเหมาะสม เพื่อลดการนอนแช่บนเตียงและเพิ่มแรงง่วงตามธรรมชาติ
- การควบคุมสิ่งกระตุ้น เช่น เข้านอนเฉพาะเมื่อรู้สึกง่วงจริง และลุกจากเตียงหากนอนไม่หลับ
- การปรับความคิดเกี่ยวกับการนอน ลดความคาดหวังหรือความกลัวที่กดดันตัวเองมากเกินไป
- การปรับสุขอนามัยการนอน เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ แสง และกิจกรรมก่อนนอน
- การฝึกผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เพื่อช่วยลดความตื่นตัวก่อนเข้านอน
CBT-i ได้ผลแค่ไหน เมื่อเทียบกับยานอนหลับ
งานวิจัยจำนวนมากพบว่า ประมาณ 70–80% ของผู้ป่วยนอนไม่หลับเรื้อรังมีอาการดีขึ้นอย่างชัดเจนหลังทำ CBT-i และที่สำคัญคือผลการรักษามักคงอยู่ได้นาน แม้หยุดการบำบัดแล้ว ต่างจากการใช้ยานอนหลับที่อาการมักกลับมาเมื่อหยุดยา
CBT-i ยังไม่มีความเสี่ยงเรื่องการติดยา อาการง่วงซึมตอนกลางวัน หรือผลข้างเคียงอื่น ๆ จึงถูกแนะนำให้เป็น การรักษาแนวแรก สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ใหญ่
ใครบ้างที่เหมาะกับ CBT-i
CBT-i เหมาะกับผู้ที่
- นอนไม่หลับเรื้อรังมานาน
- ใช้ยานอนหลับแล้วได้ผลไม่ดี หรือไม่ต้องการใช้ยาต่อเนื่อง
- มีอาการนอนไม่หลับร่วมกับความเครียด วิตกกังวล หรืออารมณ์ซึมเศร้า
- ต้องการฟื้นการนอนให้กลับมาเป็นธรรมชาติในระยะยาว
