Last updated: 2017-09-16 | 1541 จำนวนผู้เข้าชม |
สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน (Basic Sleep Hygiene)
รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ
American Board of Sleep Medicine
Certified international sleep specialist
ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น อาจช่วยแก้ ปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว
1. หลีกเลี่ยงสิ่งที่เหล่านี้
การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังอาหารมื้อเที่ยง เช่นอาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ ได้นานไม่ต่ำกว่า 6 -7 ชั่วโมง
การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ ในช่วงเวลา 4- 6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าว อาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชม.แล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการรุนแรงมากขึ้น
การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึง ยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูก บางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
การรับประทานอาหารจำนวนมากหรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชม.ก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
การออกกำลังกายอย่างหนักมากก่อนเข้านอน (ควรเว้น 4-6 ชม.ก่อนนอน) ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ แทน เป็นต้น
ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้ มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้
ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียดในช่วงเวลาใกล้นอน
2. เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริม การนอนหลับที่ดี เช่น
พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวน ให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่น ๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทา อาการโรคดังกล่าว ได้ในบางราย
ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 7 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน หรือถ้าอดนอนหรือป่วยอาจนอนได้ถึง 9 ชั่วโมง ทั้งนี้ตั้องดูให้เหมาะสมกับอายุด้วย เช่น เด็กต้องนอนนานกว่านี้
พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น
ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ให้ลองออกลุกจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบาย ๆ หรือ ฟังวิทยุเบา ๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือ เลือกนาฬิกาที่เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
ตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ
ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้น ๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และ ไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
อาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอน เช่น ขนมหรือนมปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3. ข้อปฏิบัติอื่น ๆ ในการใช้ชีวิตประจำวัน
รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆของท่าน เช่น เวลาการรับประทานอาหาร เวลาหลับตื่น หรือ เวลาออกกำลังกาย เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างของร่างกายจะได้ปรับตัว ตามนาฬิกาธรรมชาติ ภายในตนเองง่ายขึ้น
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาช่วงเช้าหรือเย็นที่ห่างจากเวลานอน 4 – 6 ชม.
การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่างโรคต่าง ๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่าง ๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานง่าย ๆ เบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกาย อื่น ๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
Jun 26, 2015
Jun 26, 2015
Jun 26, 2015
May 27, 2017